[뉴스토피아 정대윤 기자]최근 영하로 기온이 뚝 떨어지면서 본격적인 겨울 한복판으로 진입하고 있습니다. 이처럼 기온이 떨어지면 면역력도 함께 떨어지기 마련인데요, 오늘은 면역력에 대해 자세히 알아보고, 면역력을 키우는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.

건강보험 심사평가원에 따르면 면역력은 세균, 바이러스 등 병원체에 대항해 이를 제거하거나 무해하게 만드는 우리 몸의 방어 체계입니다. 우리 몸은 면역력을 통해 병원균, 유해 물질, 독소로부터 스스로를 보호합니다. 면역력은 크게 자연면역력과 획득면역력으로 나뉘는데요, 자연면역력은 태어나면서부터 가지고 있는 선천적 면역으로 특정한 병원체를 가리지 않고 반응하는 일차적 방어체계입니다. 피부와 점막, 타액, 눈물과 같은 기본적인 장벽부터 병원체를 파괴하는 대식세포, 호중구와 같은 백혈구의 활동, 염증 반응을 포함한 여러 방어 과정을 포함합니다.

염증이 생기면 붓고 아프고 열도 나지만, 사실 이러한 현상은 우리의 몸에 이상이 생겼다는 신호이자 감염의 확산을 막기 위한 면역반응의 결과입니다. 획득 면역력은 질병 경험 또는 백신 접종을 통해 발달하는, 특정 병원체에 대응하는 면역 반응입니다. 한 번 들어온 병원균이나 항원의 정보를 기억하고 있다가 다시 침입하게 되면 림프구와 같은 면역세포에서 특정한 항체를 생성하거나 사이토카인, 인터페론 같은 면역조절물질을 통해 보다 효율적으로 제거하는 역할을 합니다.

 

그렇다면 추운 겨울, 면역력은 왜 떨어질까요? 면역력은 ‘체온’과 깊은 관계가 있습니다. 우리 몸의 체온이 1℃ 상승하면 기초대사량이 약 13% 증가하며, 이는 면역력의 향상과 연관이 있습니다. 반대로 생각하면 체온이 1℃ 감소하면 기초대사량과 면역력이 그만큼 낮아져서, 질병에 더 잘 걸리는 상태가 되는 것입니다.

체온이 낮아지면 체온을 올리기 위해 우리 몸에서 열을 생산하는 주요 기관의 대사활동에 집중하게 됩니다. 또한, 체온이 낮아지면 혈관이 수축하고 혈액 순환이 느려지면 세포와 조직으로의 산소 및 영양소 공급이 제한되어 면역 반응이 약해질 수 있습니다.

면역력이 저하되면 어떤 증상이 나타날까요? 겨울철 면역력 저하로 나타날 수 있는 대표적인 질환은 다음과 같습니다. 먼저 감기입니다. 면역력 저하로 감기에 걸리기 쉬우며, 잘 낫지 않는 증상을 보입니다.

두 번째로는 통증의 왕이라고 불리는 대상포진입니다. 어릴 적 겪었던 수두 바이러스가 몸속에 잠재되어 있다가 면역력이 떨어지면 다시 활성화되어 대상포진을 일으킬 수 있습니다. 또한 안면신경마비도 있을 수 있습니다. 추운 날씨에 오랫동안 노출되거나 심한 온도 변화를 면역력이 약한 상태에서 경험하면, 바이러스 감염으로 인해 안면신경마비가 발생할 수 있습니다. 아울러 염증도 생길 수 있습니다. 세균 또는 바이러스들의 염증성 물질을 제대로 제거하지 못하여 구내염, 피부염, 장염 등 다양한 염증성 증상들이 반복적으로 발생합니다. 또한 세포 활동이 비정상적으로 되어 심한 피로감이 지속됩니다. 아울러 겨울철에 갑상선 호르몬의 과도한 분비로 인해 대사가 증가하고, 이로 인해 갑상선기능항진증이 발생할 수 있습니다.

​그렇다면 면역력 저하, 어떻게 예방할 수 있을까요? 우선, 규칙적인 운동이 중요합니다. 체온을 높이는 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 건강한 성인에게는 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 강화 운동이 권장됩니다. 이는 면역력을 강화하고 전반적인 건강에 기여합니다. 무산소 운동기구가 없다면 맨손 스트레칭을 통해 혈액순환을 촉진시키고 신체기능과 면역세포 기능을 향상시켜 줍니다.

두 번째로는 여벌 옷 챙기기도 한 방법입니다. 항상 여벌 옷을 챙겨 추울 때 보온 상태를 유지하는 것 또한 체온 유지와 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 방한용 신발과 장갑을 착용하여 체온이 떨어지는 것을 막는 것이 좋습니다.

반신욕 하기도 좋습니다. 집에 반신욕기나 욕조가 있다면 체온보다 조금 높은 38~40℃의 물로 20분 이내, 주 1~2회 정도 반신욕을 하는 것도 체온을 높이는데 도움이 됩니다. 아울러 면역력 향상에 좋은 음식 섭취하기도 방법입니다. 연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 물고기에 풍부한 오메가3 지방산은 면역 세포 기능 향상에 효과적입니다. 오메가3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있는데, DHA는 백혈구 활동을 증가시켜 면역력 강화에 도움을 줍니다.

또한, 2011년 영양학회지의 연구 결과에 따르면 EPA 보충 시 일주일 이내 면역력 증진 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 건강한 간식으로는 비타민 C가 풍부한 감귤류, 키위, 딸기 등의 신선한 과일을 추천합니다. 이러한 과일들은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 면역기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 밖에 면역력 증진을 돕는 식품으로는 비타민E, 마그네슘 등이 풍부한 견과류, 장 건강을 돕는 요구르트 등이 있습니다.

이 외에도 스트레스 관리와 충분한 수면 취하기도 필요합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 사이토카인, T세포 등 주요 면역 세포 및 분자를 조절하기 때문에 충분히 잠을 자야만 면역력을 강화할 수 있습니다. 수면 부족은 체내 코르티솔 수치를 증가시켜 면역 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 충분한 수면은 면역력 강화에 필수적입니다.