[뉴스토피아 정인옥 기자]체중 조절을 위해서는 열량을 내는 대영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방에 대해 건강하게 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식사란 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사이며, 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 반드시 음식으로부터 섭취해야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있습니다.
그리고 섭취된 식사 열량이 과하지 않도록 하는 과정도 건강한 체중을 위해 매우 중요합니다. 체내의 에너지를 나타내는 열량(kcal)을 기준으로 자신의 필요량에 맞게 섭취해야 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 즉 건강한 체중조절을 위한 식사는 필수 영양소 섭취를 모두 포함하면서, 열량이 과다하지 않게 조절하는 과정입니다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 1g 당 4kcal 의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되는데 (당신생합성) 이는 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
탄수화물은 크게 단순당( 포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕 등)과 복합당 (식이섬유소) 으로 나뉩니다. 단순당은 체내에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환이 되도록 만듭니다. 반면 복합당, 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다.
흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 매우 높습니다, 또한 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 바로 인슐린수치를 올리고 혈당도 급격히 올라갑니다. 과일도 주된 탄수화물 공급원에 포함되어 있으며, 과일의 하루 권장량은 작은 종이컵에 담길 정도를 권합니다.
한편 장내에서 소화, 흡수, 분해가 되지 않는 식이 섬유나 비소화성 올리고당 등은 장내 세균을 이롭게 하고 장기능에 도움을 주며 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 성인 남자는 하루 30 g , 여자는 하루 20 g의 식이섬유 섭취를 권하고 있습니다. 식이 섬유는 대부분의 과일류, 채소류 및 곡류에 존재하며 흔히 먹는 해조류, 콩류, 버섯 등도 식이 섬유의 좋은 공급원이 됩니다. 그러나 과일과 채소를 가공한 음료에는 식이 섬유가 거의 없고, 탄산음료에도 식이 섬유가 없습니다.
지방은 1 g 당 9 kcal 의 높은 열량을 내는 영양소로, 체내에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 합니다. 지방은 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 에너지 생산 및 저장에 사용되고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다. 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다.
다만 지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있습니다. 즉 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다.
기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 높은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤은 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 간을 비롯한 내장육, 달걀노른자, 어류알, 새우나 미꾸라지 등과 같은 해산물, 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤이 포함된 음식의 과다 섭취는 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 섭취를 높이고 당뇨병 위험도 등이 높아진다는 결과도 있어 하루 300 mg 미만의 섭취를 권하고 있습니다. 참고로, 달걀 1개에는 약 197 mg 의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1 g 당 4 kcal 를 생성하는 에너지 급원이 됩니다. 단백질은 면역세포와 신경전달물질 등을 구성하며 수분과 산/염기 평형을 유지하는 역할을 합니다.
체중 조절이 필요한 사람에서 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 하며, 본인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg당 약 0.8~1.2 g 의 단백질 보충을 하도록 권장합니다. 예를 들면 160 cm 여성의 이상체중은 약 52 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취양은 최소 42~62 g 사이를 권합니다. 키가 170 cm 인 남성의 이상체중은 약 63 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취량은 50~76 g 사이를 권합니다. 필요시 단백질은 kg당 1.5~2 g 까지도 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류의 필수 아미노산이 양적으로 부족합니다. 한가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산을 골고루 함유할 수 있어야 단백질 이용이 원활해집니다. 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질의 주요 급원으로는 동물성 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 , 달걀, 우유 등이 있습니다.
단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 되도록 고지방의 단백질은 제한하여야 합니다. 고지방 식품의 대표적인 것으로 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있습니다.
