[뉴스토피아 정대윤 기자]2024학년도 대학수학능력시험이 채 한 달도 남지 않았습니다. 특히, 올해 고3 수험생들은 고등학교 재학시절 내내 코로나19 유행 속에서 수능을 준비하며 공부에만 전념하기 쉽지 않았던 시기를 보냈을 것으로 생각되는데요, 노력의 결실을 이루게 될 수능 날을 위해 지금은 체력 안배에 신경을 쓰는 것은 물론 몸에 찾아오는 다양한 불청객들을 대처하며 건강을 유지하는 것이 필요합니다. 오늘은 수능이 얼마 남지 않은 이 시점, 수험생의 건강을 지켜 줄 건강 관리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

건강보험심사평가원에 따르면 수험생 건강 관리는 크게 건강은 물론, 일과에 영향을 미치는 요소인 <식사, 수면, 스트레스 관리> 세 가지 요소로 나눌 수 있습니다. 세 가지 요소는 일상에 밀접하게 연관된 만큼, 더욱 상세히 파악하고 관리할 필요가 있습니다.

먼저 ‘식습관’입니다. 수험생은 어떤 식습관을 가지는 것이 좋을까요? 첫째, ‘아침 식사는 꼭 챙기는 것’이 좋습니다. 수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 합니다. 최소 일주일 단위로 계획을 짜 식단을 준비하는 것이 좋고 규칙적이고 일정한 식사 시간을 갖도록 습관을 형성하는 것이 좋습니다. 또한, 여유로운 식사를 통해 스트레스를 푸는 것이 중요합니다. 또한 평소 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 정기적으로 갖는 것도 좋은 방법입니다.

둘째, ‘과한 야식은 피하기’입니다. 늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모님은 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많습니다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 위식도 역류장애, 기능성 소화불량, 과민성 장증후군 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있습니다. 따라서, 늦은 밤 배가 고프다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래는 것이 좋습니다.

셋째, ‘에너지 음료나 과다한 카페인은 줄이기’입니다. 커피, 에너지 드링크 등은 일시적인 각성효과는 있지만 과하면 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 뿐만 아니라, 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 피로감을 가중하기도 하는데요.피곤이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 찬물 한 잔을 마시거나 스트레칭을 하는 것이 도움이 되고, 카페인이 적은 녹차 등을 마시는 것이 좋습니다.

​수험생, ‘수면 관리’는 어떻게 해야 할까요? 수능이 얼마 남지 않은 수험생들은 심리적 압박을 크게 느끼고 수면 시간을 줄여 학습 시간을 늘리려고 합니다. 하지만 시험 당일 최고의 컨디션을 내려면 규칙적인 생활을 실천하고 전략적으로 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다.

수면이 부족한 수험생들에게 가장 크게 다가오는 영향은 호르몬의 변화입니다. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬은 조절에 이상이 생기면 감정 기복, 성적 압박감, 좌절감 등 부정적인 감정에 취약해지게 만듭니다. 또한, 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 조절에 문제가 생기면 건강하고 규칙적인 식습관 유지가 어려워집니다.

따라서 수험생들은 시험 준비 능률을 높이고 시험 당일 컨디션을 최상의 상태로 유지하려면 수면 건강 관리에 더욱 유의해야겠죠?

​수험생, ‘스트레스’는 어떻게 관리해야 할까요? 수험생들은 스트레스 관리 또한 꼭 필요합니다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 지나치면 학습 능력이 떨어지고 의욕을 잃게 만들어 경계해야 하는데요. 따라서 수험생들은 과도한 불안을 해소하기 위해 심리적 안정에 도움이 되는 본인만의 스트레스 관리법을 갖는 것이 중요합니다.

그렇다면, 본인만의 스트레스 관리를 위한 방법은 어떤 것들이 있을까요? 먼저 잦은 스마트폰 사용을 금지해야 합니다. 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리안정에 도움이 되지 않습니다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다 보면 불안감은 더 커지게 됩니다. 따라서 수능이 얼마 남지 않은 지금, 이 시점만이라도 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋습니다.

두번째로는 틈틈이 스트레칭하기가 중요합니다. 수험생은 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 근육이 쉽게 뭉칠 수 있습니다. 이렇게 뭉친 근육은 뇌에 산소 등 영양을 공급하는 혈관을 압박하게 되어 목과 어깨 통증은 물론, 두통까지 유발하며 학습 효율에도 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 잠깐이라도 시간을 내 스트레칭을 하면서 심호흡하고 긴장된 목과 어깨를 풀어주면 뇌 안의 혈액순환을 향상해 스트레스를 감소시키고 사고능력을 증진해 주며 집중력과 침착성을 높이고 충동성은 낮추는 효과도 누릴 수 있습니다.

아울러 세 번째로는 본인만의 스트레스 해소법 찾기가 필요합니다. 음악 감상, 명상, 햇볕 쬐기, 친구와의 수다, 쉬는 시간 운동장 돌기, 1주일에 한 번 본인에게 상 주기 등을 통해 잠시나마 마음에 휴식을 주는 것은 스트레스 해소와 기분 전환에 도움이 됩니다. 또한 점심시간 30분 이내의 짧은 낮잠도 뇌에 휴식을 주며 스트레스 해소에 도움이 될 수 있으니 본인에게 잘 맞는 해소법을 찾아보시는 것을 추천합니다.

시험 스트레스는 나만의 문제가 아닙니다. 모든 학생이 동일한 감정을 느끼고 있으며, 공통의 경험을 통해 서로에게 공감과 위로를 줍니다. 따라서, 스트레스나 불안을 혼자 겪는 것이 아니라는 사실을 깨닫게 되면 그 부담감이 조금은 경감될 것입니다.