심뇌혈관질환의 예방과 관리를 위해서는 규칙적이고 꾸준한 운동과 식사요법을 실천하는 것이 중요합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 규칙적으로 꾸준히 하고, 식사는 신선하고 영양소가 풍부한 음식을 조금씩 다양하게 섭취하여 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다!

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 심뇌혈관 건강을 유지하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 운동요법과 식사요법을 병행해야 합니다. 운동이나 식사요법 어느 한 가지만으로는 균형 잡힌 건강관리가 어렵기 때문입니다. 한국인의 경우 밥을 주식으로 하고 다양한 반찬을 활용하는 식사패턴을 가지고 있어, 서구에 비해 지방섭취 비율은 높지 않지만, 탄수화물 섭취 비율은 높습니다.

2021년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 성인의 탄수화물:단백질:지방 섭취비율은 60%:16%:24%로, 미국 성인의 47%:16%:36%와는 다름을 알 수 있습니다. 한국인은 전통적으로 국물 위주의 식사를 하므로 하루 평균 소금 섭취량이 약 10 g(나트륨으로 환산하면 3.9 g)입니다. 이는 세계보건기구의 하루 소금섭취 권고량인 5 g보다 훨씬 많으므로 짜게 먹는 경향이 있습니다.

심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장식품을 선택합니다. 반면, 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많은 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 같은 주의식품은 섭취 횟수와 섭취량이 많아지지 않도록 주의합니다.

심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단의 예시는 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치입니다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 공급원으로는 육류 대신 생선인 삼치를 선택하였습니다. 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하였습니다.

또한 저염된장을 활용한 조리방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 이렇게 구성된 식단은 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 만들 수 있고, 맛도 좋으면서 심뇌혈관질환 예방에 효과적입니다.

에너지와 영양소, 식품 섭취를 종합적으로 고려한 한국인에게 적합한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 식사요법은 다음과 같습니다.

ㆍ쌀밥을 주식으로 하여도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높입니다.

ㆍ하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절합니다.

ㆍ생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성합니다.

ㆍ적색육이나 가공육의 섭취를 줄입니다.

ㆍ생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장되지만, 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 줄입니다.

ㆍ적정체중인 경우에는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지합니다.

꾸준한 운동과 건강한 먹거리로 심뇌혈관질환을 예방해 봅시다!

올바른 운동과 식사요법은 각종 심뇌혈관질환을 예방하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 위험인자를 관리하는데 꼭 필요합니다. 운동은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 바람직합니다. 식사는 신선하고 다양한 식재료를 이용하여 모든 영양소를 골고루 알맞게 섭취하여, 적절한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

운동과 식사요법은 하루 이틀이나 한두 달 정도 짧게 하는 것이 아닌, 지속적으로 실천할 때 가장 효과적이며, 건강한 신체와 건전한 정신을 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다. 자, 오늘부터 스스로 꾸준히 할 수 있는 운동과 식사요법을 한번 시작해 보시기 바랍니다.