[뉴스토피아 정대윤 기자]연일 계속되고 있는 폭염에 장마까지 겹치면서 잠 못 드는 밤이 이어지고 있습니다. 수면은 우리 삶의 3분의 1을 차지합니다. 비단 열대야와 같은 기상 조건 외에도 불규칙한 생활방식과 스트레스, 카페인 섭취 증가 등으로 인해 현대인들은 쾌적하고 편안하게 잠을 자지 못하고 있습니다. 누운 뒤 30분이 지나도 잠에 들지 못하거나, 자다가 2번 이상 깨는 일이 반복되면 수면장애입니다. 지난해에만 국내에서 수면장애로 병원을 찾은 사람이 80만 명을 넘어섰다고 합니다.

국가정신건강정보포털에 따르면 잠을 자는 모습은 겉으로는 굉장히 수동적인 상태로 보이지만, 사실 몸 안에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어나는 상태입니다. 낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리 저장하며 재생합니다. 이를 통해 피로에서 회복할 뿐 아니라 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 됩니다.

잠은 학습과 기억, 감정 조절 기능에도 매우 중요합니다. 낮에 학습한 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환됩니다. 한편, 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능이 회복됩니다. 이처럼 잠은 사람이 살아가는 데 가장 기본적이면서 중요한 기능을 하는 시간입니다. 충분한 잠은 각종 정신·신체질환을 예방하며, 아동 청소년의 건강한 성장 발달에 중요합니다.

 

평균적으로 성인은 7-8시간, 아동 청소년은 9-10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 사실 개인에 따라 필요한 최소 수면시간은 다릅니다. 다음 날 자신이 피곤하지 않은 상태로 일상적 활동을 할 수 있는 정도의 수면시간이 개인에게 필요한 최소 수면 시간입니다. 어떤 사람은 최소 4시간만 자도 일상생활을 무리 없이 할 수 있는가 하면, 어떤 사람은 10시간 이상 자야만 제대로 생활할 수 있습니다.

한편, 똑같이 8시간을 자더라도 언제 어떻게 자느냐에 따라 영향이 다릅니다. 우리 몸의 생체시계는 적절한 빛 자극을 통해 지구의 하루 주기에 맞춰 유지될 때 각종 생체 기능을 건강하게 조율할 수 있습니다. 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵고, 따라서 각종 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

잠은 빠른눈운동(rapid eye movement, REM)의 유무에 따라 크게 렘(REM)수면과 비렘수면으로 나뉘며, 두 가지 잠의 상태에 따라 몸에서 일어나는 변화가 다릅니다. 비렘수면은 중에는 대부분의 생리적 기능의 활성이 저하되며, 수면 깊이에 따라 1~3단계 수면으로 나뉩니다. 일반적으로 막 잠에 들었을 때가 1단계 수면상태이고, 점차 2단계, 3단계의 깊은 잠으로 나아갑니다. 하룻밤 자는 동안 2, 3단계의 깊은 잠을 충분히 자는 것이 신체기능을 회복하는 데 매우 중요합니다.

한편, 렘수면은 꿈을 많이 꾸는 상태이고, 주로 수면 후반부인 새벽녘에 많이 나타납니다. 렘수면 중에는 혈압, 심장박동, 호흡 등의 생리적 상태가 깨어 있을 때와 비슷한 정도로 항진되며, 근육은 완전히 이완되어 정상적인 경우 움직임이 나타나지 않습니다. 하룻밤 잠을 자는 동안 비렘수면과 렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어, 정상적으로는 약 5회 정도의 주기를 하룻밤에 가지게 됩니다.

우리는 자는 동안 능동적인 정신적 활동을 멈추게 되는데, 그런 가운데 어떤 정신적 활동이 감지되는 것을 '꿈'이라고 부릅니다. 꿈 자체가 뇌에 해로운 영향이 있지는 않다고 여겨집니다. 그러나 스트레스, 뇌에 영향을 주는 약물, 뇌의 퇴행성 변화에 등에 의해 생생한 꿈이 많아지기도 합니다. 반복적인 악몽으로 주관적 고통이 심하거나 꿈꾸는 내용을 몸으로 행동한다면 이에 대한 의학적 평가가 필요합니다.

건강한 수면을 위해선 수면 위생을 먼저 점검해야 하는데요. 취침과 기상 시각을 일정하게 유지하고, 자기 전 잠자리에 누워서 다른 일을 하지 않는 것이 좋습니다. 아침에 일어난 후 30분 이내에 햇볕을 쬐고, 매일 적당량의 운동을 지속합니다.

너무 늦은 저녁 운동은 때에 따라 오히려 몸을 각성시켜서 수면에 방해가 될 수 있습니다. 잠잘 때 시계는 최대한 보지 않는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않고 오히려 긴장될 때는 너무 환하지 않은 조명을 켜고 독서하거나 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이런 수면 위생을 너무 열심히 지키려고 애쓰면서 과도한 스트레스를 받을 필요는 없습니다.

수면장애가 너무 심할 경우 전문가와 상의해 약물 치료, 심리 치료, 인지행동 치료 등을 병행할 수 있는데요. 호흡·반신욕·스트레칭 등 신체와 정신을 이완하는 요법도 인지행동 치료에 해당합니다. 또한 수면시간 전 명상이나 호흡은 교감신경 활성화를 줄이고 부교감신경계를 활성화해 편안히 잠에 들 수 있게 도와줍니다.