[뉴스토피아 정대윤 기자]최근 날씨가 선선해지면서 야외 활동을 즐기는 분들이 늘고 있습니다. 하지만, 일교차가 심해져서 감기에 걸릴 수도 있고 근육과 관절의 유연성이 낮아져서 무릎과 발목 등 하체 관절 손상의 위험도 높아졌는데요! 오늘은 가을철 산행 시 발생하기 쉬운 무릎, 발목 손상에 대해 자세히 알아보겠습니다.

가을철 산행 시 발생하는 대표적인 무릎·발목 손상에는 어떤 것들이 있을까요? 건강보험심사평가원에 따르면 먼저 반월상 연골판 손상을 주의해야 합니다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면 무릎에 부담이 증가하면서 부상으로 이어질 수 있습니다. 이런 종류의 부상 중 가장 흔한 것이 바로, 반월상 연골판 손상입니다. 반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 합니다.

하지만 반월상 연골판이 외부의 충격으로 찢어지고, 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 수행하지 못하게 되는데요! 이렇게 손상된 무릎을 그대로 방치하면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 반월상 연골판 손상의 경우 초기에 적절한 치료를 받는 게 매우 중요합니다.

두 번째로는 발목 염좌를 주의해야 합니다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 움직일 수 있게 하는 역할을 합니다. 이러한 발목에 가장 흔하게 발생하는 질환은 염좌로, 흔히 “발목이 삐었다”, “발목을 접질렀다”라고 표현되는 상황을 가리킵니다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생기는 것으로, 안쪽 인대는 비교적 튼튼하여 손상되는 경우가 드물지만 바깥쪽 인대는 상대적으로 손상을 입기 쉽습니다.

다행인 것은 발목 인대는 손상이 되어도 대부분 저절로 치유되는 능력이 있어서 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려 부기를 빼주는 노력으로 자연 회복이 가능합니다. 하지만, 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들며 걷기 어려운 경우에는 전문적인 치료가 필요합니다.

발목 염좌는 일상에서 자주 발생하기 때문에 치료가 필요한 상황에도 방치하는 경우가 많은데요! 이러한 방치는 발목 불안증이나 발목 관절염을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

​그렇다면 가을 산행 시, 무릎과 발목 건강 및 부상을 예방하기 위해 주의해야 할 것은 무엇이 있을까요? 먼저 스트레칭은 필수입니다. 산행 전에는 무릎과 발목의 근육과 인대를 완화하기 위해 충분한 스트레칭이 필요합니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 근골격 부상을 미리 방지할 수 있습니다.

두 번째로는 무릎 부담 줄이기가 중요합니다. 산행 중에는 무릎에 미치는 부담을 최소화해야 합니다. 보폭을 좁게 하고 리듬 있게 걷는 것, 그리고 등산 스틱을 사용하여 체중을 분산시키는 것이 효과적입니다.

셋째, 적절한 휴식과 무리하지 않기입니다. 장시간 경사진 곳을 오르내리게 되면 몸무게의 하중이 신체 하부인 무릎과 발목에 집중되어 부상을 입기 쉽습니다. 특히, 평소 운동을 하지 않는 분들은 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행은 피해야 합니다.

뿐만 아니라 가급적 자주 휴식하고 전체 등산 시간이 2~3시간을 넘기지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만약, 운동을 자주 하지 않는 분이라면 처음부터 경사가 있는 어려운 코스보다는 완만한 코스를 선택하는 것이 좋습니다.

넷째, 적정 체중 유지 및 안정적인 신발 신기. 발목 부상을 예방하기 위해서는 발목에 무리가 가지 않도록 평소에 적정 체중을 유지하고, 자신의 발에 잘 맞는 안정적인 신발을 착용해야 합니다.

오늘은 가을철 산행 중 무릎과 발목 건강에 대해 자세히 알아보았는데요! 무릎과 발목 부상은 가볍게 여기면 심각한 문제로 이어질 수 있는 만큼 오늘 알아본 내용을 바탕으로, 예방 조치와 철저한 준비를 통해 안전한 가을 산행을 즐기시길 바랍니다.